Быстро худеть при грудном вскармливании нельзя, это может нанести непоправимый вред и маме, и малышу. Тогда возникает вопрос, как похудеть при грудном вскармливании (ГВ), и каковы должны быть темпы похудения. Если мама не кормит малыша, и у нее нет эндокринных заболеваний, можно худеть по 400 г в неделю. Это совсем не мало, это 21 кг в год. Похудеть во время грудного вскармливания удастся, если задаться вдвое меньшей скоростью похудения – 200 г в неделю.
Итого, приступив к похудению после родов, вы за год ГВ избавитесь от 10-11 кг, если у вас они излишние, разумеется. Если излишних килограммов меньше, вы нормализуете вес за меньшее время.
Ваш нормальный вес
Очень важно до начала похудения определиться, до какого веса можно худеть. Этот вес, который назовем нормальным, складывается из идеального веса и некоторой надбавки, зависящей от возраста и количества детей.
Идеальный вес, в свою очередь, определяется ростом и особенностями телосложения, на которые чутко реагирует окружность груди над бюстом.
Итак, приступаем:
- Измерьте рост (Р) в см;
- Измерьте окружность груди над бюстом (ОГ) в см;
- Вычислите идеальный вес (в кг): ИВ = Р х ОГ/250;
- Вычислите нормальный вес, прибавив к идеальному 1,1 кг за каждого ребенка и 0,16 кг за каждый год сверх возраста 30 лет.
Пример: Для женщины ростом 172 см и ОГ 90 см, ИВ составляет 172 х 90/250 = 61,9 (кг). При возрасте 33 года и рождении второго ребенка нормальный вес составляет 61,9 + 2 х 1,1 + (33-30) х 0,16 = 64,6 (кг).
Если фактический вес не превышает вычисленного нормального, к похудению лучше не приступать – оно вам не нужно.
Как будем худеть
Худеть мы будем с подсчетом калорий. Существуют, конечно, и иные методы похудения, основанные на исключении ряда продуктов (как правило, жирных и сладких, причем в эту категорию попадают вполне невинные продукты) и рекомендации якобы здоровых и полезных (если вы с трудом пихаете в себя обезжиренный творог, он вряд ли принесет вам какую-либо пользу).
Итак, учимся считать калории пищи (для этого сейчас существует масса сетевых программ и мобильных приложений), и управляем своим весом путем еженедельной коррекции калорийности рациона. При этом есть вы можете все, что относится к здоровой и полезной пище – надеемся, за время вашего наблюдения в период беременности вам успели это объяснить. Диета при грудном вскармливании для похудения – всегда здоровая диета.
Рассчитываем базовую калорийность рациона:
- Умножаем рост в см на 8 и фактический вес на 9, оба произведения складываем. Это базовая калорийность вашего рациона для удержания веса при отсутствии физической нагрузки и фитнеса.
- Спорт при грудном вскармливании только приветствуется. При наличии фитнеса (2-3 раза в неделю) прибавляем к базовой калорийности 200 ккал; полагаем, что находясь на ГВ, вы физически не работаете.
- Прибавьте к полученному по п. 2 значению добавку на лактацию при ГВ: 500 ккал в первое полугодие кормления, и 450 ккал во второе.
- Отнимите от полученного по п. 3 значения 200 ккал на похудение, округлите полученное значение до 50 ккал в ближайшую сторону.
Пример: Женщина по примеру выше с фактическим весом 75 кг занимается фитнесом и находится на ГВ третий месяц. Калорийность похудения 8 х 172 + 9 х 75 + 200 + 500 – 200 = 2551 (ккал), с округлением 2550 ккал.
Учимся взвешиваться
Диета для похудения при грудном вскармливании предполагает непрерывный контроль веса. Казалось бы, чему тут учиться. Покупаем электронные весы и взвешиваемся, и сразу возникают вопросы – когда и как часто.
Вся проблема в том, что нас интересует некий усредненный, типичный вес, позволяющий отслеживать тенденцию, чтобы не принять за изменение жировой компоненты организма изменение объема межклеточной жидкости вследствие отека или изменение объема непереваренных остатков пищи в желудке и кишечнике.
На неделе будем взвешиваться 3 раза (это разумный компромисс между взвешиванием раз в неделю и ежедневным), и путем нехитрой манипуляции определять самый правильный вес из трех.
Итак, правила взвешивания:
- Взвешиваемся утром, после пробуждения и посещения туалета, в среду, четверг и пятницу. Из полученной тройки значений выбрасываем максимальное и минимальное, оставшееся и будет самым правильным весом конца недели.
- По разнице веса («самого правильного») за две соседние недели определяем, в какую сторону и насколько он изменился.
Пример: Результаты предыдущей недели (в порядке поступления) 75,8; 75,4; 75, 5, текущей 75,1; 75,1; 75,3. Типичный вес конца первой недели 75,5 кг, второй 75,1 кг (для удобства максимальные и минимальные значения уже вычеркнуты). Изменение веса: отвес 75,5 – 75,1 = 0, 4 (кг).
Похудение после родов при грудном вскармливании
Порядок похудения таков:
- Наша условная неделя похудения начинается в пятницу утром и заканчивается в пятницу утром следующей недели.
- Проводим 2 недели на вычисленной по п. 4 раздела «Как будем худеть» округленной калорийности похудения.
- По завершению недели (т.е. утром в пятницу второй недели, после взвешивания и определения типичного веса) определяем недельное изменение веса, по изменению корректируем калорийность следующей недели согласно таблице:
Пример: Женщина по примерам выше провела 2 недели на калорийности 2550 ккал, при отвесе 0,4 кг следующую неделю следует питаться с калорийностью рациона 2550 + 100 = 2650 (ккал).
- Совершенно аналогично поступаем и в следующую пятницу, вновь корректируем калорийность (или оставляем прежней при отвесе 0,2 кг), и так вплоть до окончательного похудения до нормального веса.
- Не забывайте раз в полгода измерять окружность грудной клетки над бюстом, и уточнять значение идеального (а затем и нормального) веса (как правило, в сторону уменьшения).
Если кормление завершилось, а состояние еще не нормализовалось, вы, при отсутствии эндокринных заболеваний, можете продолжить похудение с темпом 400 г в неделю. Зная, как похудеть во время кормления с темпом 200 г в неделю, вы по этой же методике будете худеть вдвое быстрее, ориентируясь уже на новую норму еженедельного отвеса (400 г). Только нее забудьте, что поправки на лактацию уже не будет, а на похудение придется отнять не 200 ккал, а 400 ккал.
И, наконец, по достижению желанного состояния, для его удержания при коррекции калорийности следует ориентироваться на нулевые отвесы. Закономерен вопрос – а долго ли еще считать калории, и нельзя ли обойтись без этого. А вот это покажет жизнь. Самое главное, что если не будет получаться питаться интуитивно (ведь ранее на интуитивном питании вы только поправлялись?), вы всегда знаете, что делать.
